Program de sala pentru incepatori si cresterea fortei musculare

Reglu pe care trebuie sa le respecti:
Dezvoltarea fortei musculare se dobandeste treptat, imbinand exercitiile si executandu-le corect, fara a trisa in miscare. Pentru a dezvolta forta musculara ai nevoie de mai multi factori:
- repetari putine (sub 8);
- pauze mari intre serii (3-5 minute);
- pauze mari intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara;
- suficiente zile de pauza intercalate intre antrenamente;
- numar mic de serii pe grupa musculara;
- numar mic de serii in total la un antrenament.

Ziua 1 (pectoral + biceps)
Pectoral:
- impins cu bara, plan drept, 4 serii - 8/6/4/10 repetari;
- impins cu ganterele, plan inclinat, 3 serii - 8/6/6;
- fluturari cu ganterele. plan drept, 3 serii - 8/6/6;

Biceps:
- flexii cu bara EZ, 4 serii - 8/6/4/10;
- flexii alternative cu gantera din sezut - 3 serii - 8/6/4
- flexia bratului la banca Scott - 3 serii - 6/4/6

Ziua 2
Coapse:
- genuflexiuni cu bara, 4 serii - 8/4/10;
- extensii la aparat, 3 serii - 8/6/6;
- flexii la aparat, 3 serii - 8/6/6'

Ziua 3
Spate
- tractiuni la helcometru la ceafa, 4 serii - 8/6/6/6
- ramat cu gantera. 3 serii - 8/6/6
- indreptari cu bara, 3 serii - 6/8/8

Triceps:
- impins cu bara, priza ingusta, 4 serii - 8/6/6/6
- extensii cu bara EZ desupra capului, 3 serii - 6/6/8
- sfoara, 3 serii - 6/6/6

Ziua 4
Umeri plus trapez
- impins cu bara deasupra capului, la ceafa, 4 serii - 8/6/6/8
- fluturari laterale cu ganterele, 3 serii - 6/6/6
- fluturari alternative inainte, 3 serii - 8/8/6

Program de sala pentru incepatori si cresterea fortei musculare - comentarii, pareri, forum

Au fost adaugate 0 comentarii (pareri sau completari) la Program de sala pentru incepatori si cresterea fortei musculare :

Trimiteţi un comentariu

 
Copyright © 2013 Cutremurat.org